রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমানোর উপায় বিস্তারিত জানুন

আপনার কি রাতে ঠিকমতো ঘুম হচ্ছে না। রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমানোর উপায় সম্পর্কে জানতে চান। তাহলে আপনি সঠিক পোস্টটিতে রয়েছেন। নানা রকম চিন্তাভাবনা ও কাজের বিচারের কারণে আমাদের রাতের বেলা ঠিকমত ঘুম হয় না। যার কারণে আমরা সারাদিন অস্বস্তি অনুভব করি। আজকের এই পোস্টটি পড়ার পর আপনি যদি উপাগুলো বা পদগুলো অবলম্বন করে চলতে পারেন তাহলে আশা করি খুব দ্রুত রাতের বেলা আপনার ঘুম চলে আসবে।

আজকের এই পোস্টটিতে আমরা রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমানোর উপায় সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে আলোচনা করব। এছাড়াও প্রাকৃতিক উপায় ঘুম আসার উপায় সম্পর্কে ঘুম আসার ব্যায়াম সম্পর্কে রাতে যদি ঘুম না আসে সেটা কোন রোগের লক্ষণ কিনা সে বিষয় সম্পর্কে এছাড়াও ঘুমবৃদ্ধির খাবারও ঘুম বৃদ্ধির উপায় সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে আমরা আজকেরে আর্টিকেল দিতে আলোচনা করার চেষ্টা করেছি। আশা করছি এ আর্টিকেলটি আপনার খুবই উপকারে আসবে। আপনার কাছে একটাই অনুরোধ ধৈর্য ধরে শেষ পর্যন্ত আর্টিকেলটি পড়ুন তাহলে দ্রুত ঘুমানোর বাড়াতে তাড়াতাড়ি ঘুমানোর উপায় গুলো সম্পর্কে আপনি বিস্তারিতভাবে জানতে পারবেন।

সুস্থভাবে জীবন যাপনের জন্য প্রতিদিন আমাদের পর্যাপ্ত পরিমাণ হওয়া অত্যন্ত জরুরী। মন মেজাজ ভালো রাখতে এবং কাজে মন বসাতে পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুম হওয়া আবশ্যক। এমন অনেক লোক আছে যাদের ক্ষেত্রে যে কোন পরিস্থিতিতে ই ঘুমিয়ে পড়া খুব একটা বড় কাজ নয়। কিন্তু এমন অনেকেই আছে যাদের ক্ষেত্রে ঘুমিয়ে পড়া কিংবা ঘুমন্ত অবস্থায় থাকা এ দুটোই বিশাল বড় এক ধরনের চ্যালেঞ্জ। অপার্যাপ্ত পরিমাণ গুণ আপনার শারীরিকভাবে যেমন ক্ষতি করবে তেমনি আপনার মানসিক অবস্থার উপর প্রভাব ফেলতে পারে।

অপর্যাপ্ত ঘুম হওয়ার কারণে আপনার স্মৃতিশক্তি, চেতনা, আবেগ, সংবেদনশীলতা এমনকি মস্তিষ্কের ক্ষতি হতে পারে। তাই প্রতিদিন আমাদের পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুম হওয়া জরুরী। আজকের এই পোস্টটিতে আমরা এমন সকল কৌশল বা উপায় সম্পর্কে জানতে পারব যার সাহায্যে রাতে আপনি খুব দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারবেন। শুরু করার আগে সবার কাছে একটাই অনুরোধ অবশ্যই সম্পূর্ণ পোস্টটি শেষ পর্যন্ত পড়ুন।

রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমানোর বিভিন্ন রকম উপায় রয়েছে। এর মধ্য থেকে যে সকল উপায়গুলো আপনার জন্য খুবই কার্যকর হবে এবং খুব দ্রুত আপনি ঘুমিয়ে পড়তে পারবেন সে উপায়গুলো সম্পর্কে আর্টিকেলটির এই অংশে বিস্তারিতভাবে আলোচনা করা হবে। সুতরাং ধৈর্য সহকারে শেষ পর্যন্ত পড়ুন।

সারাদিন পরিশ্রমের পর ক্লান্ত সৈনিকরা যাতে রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়তে পারে তার জন্য মার্কিন সামরিক বাহিনী ঘুমের এই কৌশলটি তৈরি করেছেন। এই কৌশলটি প্রয়োগ করে ক্লান্ত সৈনিকদের ঘুমানোর চেষ্টা করা হয়েছিল ১৯৮১ সালে। ঘুমানোর এই কৌশলটি যে বই থেকে পাওয়া যায় সে বইটির নাম হচ্ছে চ্যাম্পিয়নশিপ পারফরমেন্স। ফিটনেস কোচ জাস্টিন অগাস্টিন টিক টক এর মাধ্যমে তার ফলোয়ারদের মার্কিন সামরিক পদ্ধতিতে ঘুমানোর কৌশলটি বিস্তারিতভাবে শেয়ার করেছেন।

তার গবেষণা অনুসারে এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করা হতো ফাইটার পাইলটদের ঘুম পাড়ানোর ক্ষেত্রে। কেননা তাদের কাজের ক্ষেত্রে শতভাগ মনোযোগী হওয়া খুবই প্রয়োজন। তাদের ঘুমের অভাব হলে মনোযোগে বিঘ্ন ঘটতে পারে যা মোটেও ভালো বিষয় নয়। জাস্টিনের মত অনুসারে শতভাগ লোকের মধ্যে প্রায় ৯৬ শতাংশ লোক এই কৌশলটি আয়ত্ত করে খুব সহজেই চোখ বন্ধ করে দুই মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়তে সক্ষম। এবং এই কৌশলটি আয়ত্তে আনতে কমসে কম ছয় সপ্তাহ ধরে প্রতি রাতে অনুশীলন করার পরামর্শ তিনি দিয়েছেন।

১/প্রথমে যে কাজটা আপনার করতে হবে সেটি হচ্ছে নিজেকে শান্ত করে বিছানার উপর হাত-পা ছড়িয়ে চোখ বন্ধ করতে হবে। এরপর মাথা থেকে পা পর্যন্ত শরীরের প্রতিটি অংশের কার্যকলাপ বন্ধ রাখতে হবে। আপনার কপালের সকল পিসি গুলোকে শিথিল করাতে হবে এরপর চোখ গাল ও চোয়াল শিথিল করে শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর ফোকাস করতে হবে।

২/এরপর আপনাকে আপনার ঘাড় এবং কাঁধ শিথিল করতে হবে। জাস্টিনের মতবাদ অনুসারে আপনাকে এমন একটা পরিস্থিতি তৈরি করতে হবে যাতে মনে হয় আপনার কাঁধে কোন ধরনের টেনশন নেই এবং আপনার হাত-পা আঙ্গুল সকল কিছু আলগা করে রাখতে হবে। কল্পনা করতে হবে এই উষ্ণতা আপনার মাথা থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত ছড়িয়ে পড়েছে।

৩/গভীরভাবে শ্বাস নিতে হবে এবং ধীরে ধীরে শাঁস ছাড়ার চেষ্টা করতে হবে। আপনার পুরো শরীরকে রিলাক্স অবস্থায় রাখতে হবে এবং আপনার হৃদয় থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত একটি উষ্ণতা অনুভব করবেন।

৪/নিজেকে এবং নিজের মনকে সকল প্রকার চাপ থেকে মুক্ত করুন। এর জন্য আপনি জাস্টিনের দেওয়া দুটি পরিস্থিতির কথা চিন্তান করতে পারেন।

জাস্টিনের মতে আপনি যদি বিছানায় ঘুমিয়ে পড়ার পর কল্পনা করতে পারেন যে আপনি একটি হ্রদের পাশে শুয়ে আছে এবং আপনার সামনে পরিষ্কার নীল আকাশ ছাড়া আর কোন কিছুই নেই।

অথবা আপনি একটি পিচকানো ঘরে শুয়ে আছেন উষ্ণ একটি মখমূল গায়ে দিয়ে। বিছানায় ঘুমিয়ে পড়ার পর আপনি যদি অন্য কোন কথা ভাবতে শুরু করেন কিংবা বিভ্রান্ত হতে থাকেন সেক্ষেত্রে আপনি নিজেকে এই শব্দগুলো বারবার বলতে পারেন আমাকে ঘুমাতে হবে আমি ঘুমাবো।

ডক্টর অ্যান্ড্রু ওয়াইলসের ৪-৭-৮ পদ্ধতি পদ্ধতি ব্যবহার করেও তাতে তাড়াতাড়ি ঘুমানো যায়। এটি শ্বাস প্রশ্বাসকে নিয়ন্ত্রণ করার জন্য যোগ ব্যায়াম থেকে অনুপ্রাণিত একটি পদ্ধতি। যার যেকোনো ব্যক্তিস্নায়ুতন্ত্রকে একটি আরামদায়ক পরিস্থিতিতে নিয়ে যাই। এটিতে শুধু রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমানোর উপায় তাই নয় এর মাধ্যমে যে কোন ধর্মের মানসিক চাপ অনুভব করলে এই পদ্ধতি ব্যবহার করে রিলাক্স পাওয়া যায়।

এর জন্য প্রথমে আপনাকে আপনার জিব্বা সবচেয়ে সামনের দাঁতের পেছনের নিচে নিয়ে যেতে হবে এবং হুশ শব্দ করে জোরে একটি বড় নিশ্বাস ছাড়তে হবে। আপনার ঠোঁট দুটি আলতোভাবে বন্ধ করুন এবং চার পর্যন্ত গুনুন এরপর রিলাক্স হয়ে শ্বাস গ্রহণ করুন। এরপর শ্বাস আটকে রেখে মনে মনে ৭ পর্যন্ত গুনে আবারো একটি হুশ শব্দ করে বড় শ্বাস ছাড়তে হবে।

শ্বাস ছাড়া হয়ে গেলে আবারও মনে মনে আগ পর্যন্ত গুনতে হবে এবং এই পদ্ধতি একটানা তিনবার প্রয়োগ করতে হবে। এই পদ্ধতি যদি আপনি প্রতিদিন রাতের বেলা ঘুমানোর আগে মেনে চলতে পারেন সেক্ষেত্রে আপনার মানসিক প্রশান্তি অনুভব হবে এবং রাতের বেলা তাড়াতাড়ি ঘুম আসবে।

প্রত্যেক মানুষের শরীরে সারকাডিয়ান রিদম নামে এক ধরনের নিয়ন্ত্রক ব্যবস্থা রয়েছে। যাকে শরীরের দেহ ঘড়ি ও বলা হয়। এই দেহ ঘড়ি দিনের বেলা আমাদের শরীরকে সক্রিয় কর্মক্ষম থাকতে সাহায্য করে এবং রাতের বেলা ঘুম ঘুম ভাব আনতে ভূমিকা পালন করে। আপনি যদি প্রতিদিন একই সময়ে বিছানায় ঘুমাতে যান এবং একই সময় ঘুম থেকে ওঠেন তাহলে দেহঘড়িতে ভালোভাবে দম দেওয়া তথা একটি নির্দিষ্ট রুটিন তৈরি করা সম্ভব হবে।

একবার যদি আপনার সাথে এই রুটিন অনুসরণ করতে শুরু করে তাহলে প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমিয়ে পড়া আপনার জন্য খুবই সহজ হবে। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য এই রুটিন খুবই কার্যকরী। বিশেষ করে তাদের মানসিক স্থিরতা ও সুস্থতার জন্য দেওঘড়ির রুটিন খুবই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সেই সঙ্গে প্রতিদিন রাতে ঘুমাতে যাওয়ার ৩০ থেকে ৪০ মিনিট আগে থেকে আপনাকে সকল দুশ্চিন্তাও ঝামেলা থেকে নিজের মনকে দূরে রাখতে হবে।

এতে করে রাতে বিছানায় ঘুমাতে যাওয়ার সময় আপনার শরীর ও মন সকল প্রকার দুশ্চিন্তা থেকে মুক্ত থাকবে এবং রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে।

নিশ্বাস প্রশ্বাস এর ব্যায়াম করার মাধ্যমে দেহের সকল পেশী গুলোকে ছন্দময় ভাবে ওঠানো ও নামানোর প্রক্রিয়াকে বলা হয় PMR পদ্ধতি বা progressive muscle relaxation. এ প্রক্রিয়া য় শরীরের সকল পেশীগুলোকে সক্রিয় করার পর শিথিল করে দিতে হবে। প্রথমে যে কাজটা আপনাকে করতে হবে তা হচ্ছে আলতোভাবে চোখ বন্ধ করে ধীরে ধীরে গভীরভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নিতে হবে।

এরপর ১০ সেকেন্ডের জন্য আপনার মুখের সকল পেশীগুলোতে চাপ সৃষ্টি করতে হবে। এরপর পিসি গুলোকে আবারো শিথিল করে দিয়ে গভীরভাবে নিঃশ্বাস নিতে হবে। এই পদ্ধতি অনুসরণ করে আপনার কাঁধ থেকে শুরু করে পা এবং পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত সকল পেশিগুলো ১০ সেকেন্ডের জন্য শিথিল করবেন আবার নিঃশ্বাস গ্রহণ করবেন গভীরভাবে সাজ ছাড়বেন।

তবে কোন পিসি যদি ব্যথাগ্রস্ত হয়ে থাকে তাহলে সেটি বাদ দিতে পারে। এভাবে আপনি যদি কয়েকবার পিএমআর পদ্ধতি ব্যবহার করেন তাহলে রাতের বেলা খুব দ্রুত আপনার ঘুম চলে আসবে।

রাতে ঘুমানোর আগে দিনের পরিস্থিতির কথা কিংবা কোন রকম দুশ্চিন্তার কথা চিন্তা না করে এমন এক কল্পনার জগতে আপনাকে যেতে হবে যেখানে শুধু আনন্দ আর আনন্দ। একটি গবেষণা অংশগ্রহণকারীদের ওপর গবেষণা করে দেখা গেছে মানসিক চিন্তা দূর করতে কিংবা মানসিকভাবে মনোযোগী হয়ে উঠতে গাইডেড ইমেজারী পদ্ধতি খুবই কার্যকরী।

এতে দ্রুত ঘুম চলে আসে। রাতের বেলা বিছানায় ঘুমাতে যাওয়ার কয়েক ঘন্টা আগে থেকে আপনাকে এই গাইডেড ইমেজারি পদ্ধতির প্রয়োগ করতে হবে। এতে করে রাতে ঘুমানোর সময় বা বিশ্রামের সময় প্রশান্তির একটা ঘুম আসবে এবং আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়বেন।

আপনি যদি নিয়মিত নিদ্রাহীনতায় ভুগে থাকেন তাহলে দ্রুত ঘুমানোর একটি উপায় হচ্ছে প্যারাডক্সিক্যাল ইন্টেনশন। এই পদ্ধতিতে শরীরকে তাড়াতাড়ি ঘুমানোর বদলে জেগে থাকতে অনুমতি দেওয়া হয় এর ফলে শরীর খুব দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং ঘুমাতে চাই। যদিও এই পদ্ধতি খুব একটা প্রচলিত হয়নি কিন্তু রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমানোর জন্য অন্যান্য সকল পদ্ধতিতে এর পদ্ধতি খুবই কার্যকরী।

এতক্ষণ আমরা রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমানোর উপায় গুলো সম্পর্কে বিস্তারিত জানলাম। আর্টিকেলটির এই অংশে আমরা প্রাকৃতিক উপায় কিভাবে দ্রুত ঘুমাতে পারি সে গুলো জানব।

আমাদের মধ্যে অনেকে আছে যাদের ক্ষেত্রে রাতের বেলায় ঘুম আসে না সে ক্ষেত্রে আমরা এপাশ-ওপাশ ঘুরতে থাকি। বিশেষজ্ঞদের মতে রাতের বেলা যদি আপনার ঘুম না আসে তাহলে বিছানা থেকে উঠে ২০,৩০ কিংবা ৬০ মিনিট এর জন্য বিছানা থেকে উঠে যান এবং এমন কিছু কাজ করুন যাতে আপনার শরীর ক্লান্ত হয়। তবে অধিক আলো পূর্ণ জায়গা দে কিছু করতে যাবেন না এতে হিতে বিপরীত হতে পারে।

আপনি যদি রাতের বেলা ঘুমাতে যাওয়ার আগে ক্যাফেইন জাতীয় খাবার খেয়ে থাকেন তাহলে রাতের বেলা আপনার দ্রুত ঘুম আসবে না। ক্যাফেইন জাতীয় খাদ্য বা পানীয় আমাদের ঘুম উড়িয়ে দেয়। এর জন্য বিশেষজ্ঞরা বলেছেন অবশ্যই রাতে ঘুমাতে যাওয়ার চার থেকে পাঁচ ঘন্টা আগে চা কিংবা কপি পান করা যাবে না। বিশেষ করে যাদের রাতে ঘুম না আসার সমস্যা বেশি তাদের ক্ষেত্রে দুপুরের খাবারের পর আর ক্যাফেইন জাতীয় খাবার পান করা চলবে না।

যাদের প্রতিদিন রাতের বেলা ঘুম না আসার সমস্যা হয় তাদের ক্ষেত্রে প্রতিদিন রাতে বিছানায় ঘুমাতে যাওয়ার আগে যদি হালকা কুসুম গরম পানি দিয়ে গোসল করতে পারেন সেক্ষেত্রে আপনার শরীর উষ্ণতা অনুভব করবে এবং শিথিল হবে যা আপনার দ্রুত ঘুম আসার জন্য খুবই কার্যকারী।

একটি ভালো ও প্রশান্তিকর ঘুমের জন্য মেডিটেশন বা ধ্যান খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ২০০৯ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে দেন ইনসমনিয়া বা ঘুমের সমস্যার সঙ্গে লড়াই করতে সাহায্য করে। রাতের বেলা ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনি যদি ৩০ মিনিট মতো ধ্যান করতে পারেন এবং শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম করতে পারেন তা আপনার ঘুম দ্রুত আসতে বা তাড়াতাড়ি আসতে সাহায্য করবে।

শারীরিক পরিশ্রম বা ব্যায়াম ঘুম আসার জন্য বেশ কার্যকর ও একটি প্রাকৃতিক ওষুধ। বিশেষজ্ঞদের মতে যারা নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম বা ব্যায়াম করে তাদের ভালো ঘুম হয়।

রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমানোর প্রাকৃতিক উপায় গুলোর মধ্যে একটি হচ্ছে যোগ ব্যায়াম করা। প্রতিদিন যোগ ব্যায়াম করার ফলে আপনার শরীর শিথিল থাকবে মন শান্ত হবে এবং দ্রুত ঘুম আসতে সাহায্য করবে।

প্রাকৃতিক উপায়ে ঘুম আসার জন্য অ্যারমা থেরাপি খুবই কার্যকরী। এরও মাথেরাপিতে যে সকল ভেষজ তেল, বাথ স্ক্রার, চোখের মাস্ক ব্যবহার করা হয় তা রাতের বেলা তাড়াতাড়ি ঘুম আসতে খুবই সাহায্য করে। এজন্য যারা রাতে ঘুম না আসার সমস্যায় ভোগে থাকেন তারা বিভিন্ন ভেষজ চিকিৎসকের কাজে কিংবা পার্লারে গিয়ে অ্যারোমা থেরাপি ব্যবহার করতে পারেন।

ভালো ঘুম এবং পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমের জন্য শোবার ঘর উপযুক্ত হওয়া খুবই জরুরী। আপনাকে ভালো ঘুমের জন্য এমন একটি রুম ব্যবহার করতে হবে যাতে কোনরকম শব্দ কিংবা আলো এসে না পড়ে এমনকি যে ঘরে কোন ইলেকট্রিক্যাল জিনিসপত্র থাকবে না।

ঘুমের আগে অবশ্যই চা কফি খাওয়া যাবেনা কিন্তু ভালো ঘুমের জন্য আপনি ক্যাফেইন ছাড়া ভেসে যা পান করতে পারেন। যেমন ভ্যালেরিয়ান অথবা ক্যামোমিল চা পান করতে পারেন এগুলো ঘুম আসতে সাহায্য করে।

এই ব্যায়ামটি ১৯১৫ সালে আবিষ্কৃত হয়েছিল। এই ব্যায়াম আপনার শরীরের সকল পেশিগুলোকে শিথিল করতে এবং অবসন্নতা দূর করে রাতে ও ঘুম আসতে সাহায্য করে এবং ঘুমের পরিমাণ বাড়ায়। সুতরাং আপনি ফিটনেস প্রশিক্ষকের পরামর্শ মোতাবেক এই ব্যায়ামটি শিখে নিতে পারেন।

রাতের বেলা তাড়াতাড়ি প্রাকৃতিক উপায়ে ঘুমানোর আরেকটি কৌশল হচ্ছে ঘুমাতে যাওয়ার আগে অন্তত এক ঘন্টা আগে এক গ্লাস উষ্ণ গরম দুধ খাওয়া। দুধের মধ্যে রয়েছে ট্রিপটোফ্যান ও সেরোটোনিন যা দ্রুত ঘুম আসতে সাহায্য করে এবং দুধের মধ্যে থাকা ক্যালসিয়াম মানসিক চাপের উপশম ঘটায়।

২০১৫ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যারা নিদ্রাহীনতা কিংবা হতাশা মানসিক চাপের কারণে রাতের বেলা ঘুম আসে না তাদের ক্ষেত্রে দেহে ম্যাসাজ করলে দ্রুতগুম চলে আসে।

আপনি যদি প্রতিদিন রাতের বেলা ঘুমাতে যাওয়ার আগে রাসূলুল্লাহ সাল্লাল্লাহু সাল্লাম এর শিখানো দোয়াগুলো পাঠ করতে পারেন তাহলে আপনার মনস্থির হবে এবং ঘুম আসছে দ্রুত কাজ করবে।

রাতে দ্রুত ঘুম আসার জন্য শরীর ক্লান্ত হওয়া আবশ্যক। আপনি যদি নিয়মিত কোন শারীরিক পরিশ্রম না করে থাকেন তাহলে আপনার রাতের দ্রুত ঘুম আসতে সমস্যা দেখা দিতে পারে। সে ক্ষেত্রে আপনি নিজের ব্যায়ামগুলো প্রতিদিন করতে পারেন।

দুই পা ফাকা করে দাঁড়িয়ে দুই হাত উপরে তুলে লাফানো। জগিং জাম্প করার ফলে প্রতি মিনিটে ১০ ক্যালোরি করে বার্ন করে। আপনার প্রতিটি লাভ ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ডের মধ্যে হতে হবে এবং প্রতিদিন ১০ থেকে ৩০ মিনিট পর্যন্ত করতে হবে।

প্রতিদিন লাভ করার ফলে প্রতি মিনিটে আপনার ১১ ক্যালোরি বার্ন করা হবে। আপনি যদি এই ব্যায়ামটি প্রতিদিন ৩০ মিনিট করতে পারেন তাহলে রাতের বেলা দ্রুত ঘুম আসতে আপনার খুবই সাহায্য করবে।

দ্রুত ঘুমানোর এবং শরীরকে ক্লান্ত করার একটি অ্যারোবিক ব্যায়াম হচ্ছে রানিং। দৌড়ানোর ক্ষেত্রে প্রথম ৫ মিনিট আপনাকে ধীরগতিতে দৌড়াতে হবে এবং পরবর্তী 15 মিনিট আপনি জুড়ে দৌড়াবেন এবং শেষ ৫ মিনিট আপনি আবারো ধীরে গতিতে দৌড়াবেন এতে করে আপনার বেড়ে যাওয়া হৃদস্পন্দন ধীরে ধীরে স্বাভাবিক হতে থাকবে।

আপনি যদি প্রতিদিন নিয়মিত 10 থেকে 15 মিনিট সাঁতার কাটতে পারেন তাহলে আপনার শরীর দ্রুত ক্লান্ত হবে এবং রাতে ভালো ঘুম আসতে সাহায্য করবে।

ব্যায়াম করা ছাড়াও আপনি বিভিন্ন ধরনের ইয়োগা করতে পারেন যেগুলো আপনার মনকে স্থির এবং ভালো ও প্রশান্তিমায় একটা ঘুম দিতে খুবই কার্যকরী। এর জন্য আপনারা নিজের ইয়োগাগুলো করতে পারেন।

বেঁচে থাকার জন্য আমাদের প্রত্যেকেরই পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুম প্রয়োজন। আমাদের মধ্যে কারো কারো রাতের বেলা ঘুম আসতে দেরি হয় আবার কারো কারো রাতের বেলা ভালোভাবে ঘুম হয় না। এই ঘুম না আসার অনিদ্রা যদি আপনার কিছুদিনের জন্য হয়ে থাকে তাহলে তা কোন রোগের লক্ষণ প্রকাশ করে না এটা স্বাভাবিক ব্যাপার। কিছু উপায় ও নিয়ম ফলো করলে এবং পরিবর্তন করার মাধ্যমে এটা সারিয়ে তোলা সম্ভব।

কিন্তু আপনি যদি দীর্ঘদিন রাতে ঘুমাতে না পারেন তাহলে আপনার বিভিন্ন শারীরিক সমস্যা হতে পারে। প্রতিদিনের কাজকর্ম সে যে রাতের বেলা শরীর ও ব্রেনের বিশ্রাম দরকার কিন্তু আপনার যদি নিয়মিত ঘুমের সমস্যা হয় তাহলে আপনার মানসিক স্বাস্থ্য ভালো থাকবে না পাশাপাশি আপনার কাজও মন বসবে না। বিশেষজ্ঞদের মতে যাদের নিয়মিত ঘুমের সমস্যা চলতে থাকে তাদের ক্রনিক হওয়ার সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি। চিকিৎসা বিজ্ঞানের ভাষায় যাকে ইনসমনিয়া বলা হয়।

ইনসমনিয়া কেন হয়

নিয়মিত শরীর চর্চার পাশাপাশি ভালো ঘুমের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন এবং পুষ্টিকর খাবার খাওয়া প্রয়োজন। আর্টিকেলটির এই অংশে আমরা ঘুম বৃদ্ধির জন্য কি কি খাবার খাওয়া প্রয়োজন সেগুলো সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে জানবো।

প্রতিদিন রাতের বেলা ঘুমানোর আগে এক গ্লাস গরম দুধ খেলে তা ঘুমের জন্য খুবই উপকারী হয়। দুধের মধ্যে থাকা অ্যামাইনো এসিড ও ট্রিপটোফ্যান ভালো ঘুমের জন্য খুবই জরুরী।

ডিমের হয়েছে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন ডি। মস্তিষ্কে যে অংশটি নিউরনকে ঘুমাতে সাহায্য করে সেখানে ডিমের ভিটামিন ডি কাজ করে। শরীরে জ্যোতি ভিটামিন ডি এর অভাব থাকে সেক্ষেত্রে ঘুম আসা কষ্টসাধ্য।

মিষ্টি আলুতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ পটাশিয়াম যা আমাদের ঘুমাতে সাহায্য করে এবং মিষ্টি আলুকে বলা হয় ঘুমের মাসি।

পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুম এবং শরীরকে সুস্থ রাখার জন্য আমাদের শরীরে মেলাটোনিন হরমোনের পরিমাণ বৃদ্ধি জরুরী। কাঠবাদাম হচ্ছে মেলাটোনিন বাড়ানোর একটি কার্যকরী উৎস। এছাড়াও কাঠবাদামের মধ্যে থাকা ম্যাগনেসিয়াম আমাদের ঘুমের জন্য খুবই উপকারী।

কলাতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে পটাশিয়াম ও ম্যাগনেসিয়াম এবং খনিজ উপাদান যা আমাদের পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমের জন্য প্রতিদিন খাওয়া আবশ্যক।

আমাদের শরীরে ঘুমের হরমোন মেলাটোনিন ও সেরোটোনিন তৈরির আরও একটি উৎস হচ্ছে মধু। তাই পরিমাণ মতো ও প্রশান্তিকর ঘুমের জন্য আমাদের প্রতিদিন মধু খাওয়া উচিত।

সাদা ভাতের মধ্যে থাকা গ্লুকোজ আমাদের শরীরকে ক্লান্ত করতে এবং ভালো ঘুমের জন্য জরুরী।

আমাদের ঘুমের আবেশ আনতে ভিটামিন ডি ও ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিড খুবই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তেল যুক্ত মাছ ভিটামিন ডি ও ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিডের খুবই ভালো উৎস।

লেটুস পাতায় রয়েছে প্রচুর পরিমাণ ল্যাকটুক্যারিয়াম যা আমাদের ভাল ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় একটি উপাদান। লেটুস পাতা আপনি গরম পানিতে ফুটিয়ে কিংবা সালাদ করেও খেতে পারেন।

আখরোট ট্রিপটোফ্যানের আরেকটি ভালো উৎস। এটি আমাদের শরীরে সেরোটোনিন ও মেলাটোনিন হরমোন বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। যা আমাদের ঘুম বৃদ্ধির জন্য খুবই প্রয়োজন।

এছাড়াও বিভিন্ন সবজির স্যুপ, আপেল, বাদাম,কিসমিস সহ বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্যকর খাবার নিয়মিত খেতে হবে। পাশাপাশি নিয়মিত শরীর চর্চা করতে হবে যেটা ভালো ঘুম আনতে খুবই সাহায্য করে।

আর্টিকেলটির এই অংশে আমরা ঘুম বৃদ্ধির বিভিন্ন উপায় গুলো সম্পর্কে এবং ভালো ঘুমের জন্য কি কি দরকার এবং কি কি পরিবর্তন আনতে হবে সেগুলো সম্পর্কে বিস্তারিত ভাবে আলোচনা করব।

১/প্রতিদিন রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যেতে হবে এবং তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে হবে। একটি প্রবাদ বাক্য নিশ্চয়ই শুনেছেন early to bed and early to rise make a man healthy wealthy and wise.

২/যখনই আপনার চোখে ঘুম ঘুম ভাব আসবে তখনই বিছানায় ঘুমাতে যাবেন তবে চেষ্টা করবেন প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার এবং ঘুম থেকে ওঠার।

৩/ঘুমানোর কমপক্ষে চার থেকে পাঁচ ঘন্টা আগে কোনরকম ক্যাফেইন জাতীয় খাবার খাওয়া যাবেনা।

৪/দিনের বেলাতে ৯০ মিনিট এর বেশি ঘুমানো উচিত না।

৫/মাঝরাতে যদি আপনার হঠাৎ করে ঘুম ভেঙে যায় তাহলে বিছানা ছেড়ে উঠবেন না চুপচাপ শুয়ে থাকবেন রেস্ট নেবেন।

৬/রাতে ঘুমাতে যাওয়ার এক ঘন্টা আগে থেকেই সকল ইলেকট্রিক্যাল ডিভাইস যেমন মোবাইল ফোন ও টিভি থেকে দূরে থাকুন।

৭/যদি রাতের বেলা আপনার ঘুম না আসে সেক্ষেত্রে বই পড়তে পারেন বই পড়লে খুব তাড়াতাড়ি ঘুম আসতে সুবিধা হয়।

৮/রাতের বেলা ঘুমাতে যাওয়ার আগে কখনোই জোরালো কোন এলইডি লাইট বা আলোর দিকে তাকানো উচিত না।

৯/পর্যাপ্ত ঘুমের জন্য অবশ্যই আপনার সবার ঘর অন্ধকার করে তারপর ঘুমাতে হবে।

১০/আপনার যদি নিয়মিত ঘুমের সমস্যা দেখা দেয় তবে অবশ্য বিশেষজ্ঞের পরামর্শ মোতাবেক সেলফ হিপনোসিজম করতে পারে।

এই পোস্টটি পড়ার মাধ্যমে যদি আপনার কোন উপকার হয়ে থাকে তাহলে অবশ্যই পোস্টটি আপনার বন্ধুদের মাঝে শেয়ার করে দেবেন। এই পোস্টটি সম্পর্কে যদি আপনার কোন মতামত থেকে থাকে তাহলে অবশ্যই কমেন্ট করতে পারেন। এরকম আরো শিক্ষনীয় ও মজার মজার বিষয় জানতে অবশ্যই আমাদের ওয়েবসাইটটি ভিজিট করতে পারেন। সবাই ভাল থাকবেন। ধন্যবাদ।